Als je merkt dat je angstig wordt maak dan gebruik van de volgende stappen;

  1. Richt je aandacht op de signalen in je lichaam, heel concreet (bijvoorbeeld op elkaar geklemde kaken, druk op de borst, geen adem kunnen halen, versnelde hartslag).
  2. Merk op en beschrijf wat je fysiek allemaal ervaart zonder vragen of oordelen. Je kunt gebruik maken van de zin: Ik merk dat….
  3. Merk op hoe de sensaties veranderen - of niet- als je er aandacht aan besteed.
  4. Blijf je ervaring volgen en beschrijven totdat de angst wat zakt. 
  5. Als je angst voldoende gezakt is, neem dan even de tijd om van deze nieuwe ervaring te genieten.

Ademhalingsoefening

Als je angstig bent volg dan de volgende stappen;

  1. Richt je aandacht op de spanning in je lijf
  2. Leg je hand op de buik net onder je ribbenkast
  3. Adem rustig door je neus en laat de lucht helemaal tot onderin je buik komen. Als het goed is voel je dan je hand omhoog gebruikt worden.
  4. Houd je adem dan even vast en adem dan rustig weer uit uit, laat de spanning los.
  5. Herhaal dit enkele keren terwijl je probeert je adem steeds wat dieper in je buik te laten komen. Probeer dan ook echt wat rustiger te worden en houd je aandacht gericht op wat je allemaal in je lijf ervaart. 

Oefening voor gebruik van positieve beelden

Als je angstig wordt, gebruik dan de volgende oefening;

  1. Erken de onrust die in je leeft.
  2. Haal beelden, herinneringen of fantasieën voor de geest die positieve gevoelens bij je oproepen.
  3. Richt je aandacht op deze beelden terwijl je tegelijk gebruik maakt van een diepe buikademhaling.
  4. Stel je voor dat deze positieve gevoelens als een golf over je heenkomt en je angst wegneemt.
  5. Als je angst voldoende is gezakt, sta dan even stil bij wat zich dan aandient en geniet even van de rust.

Oefening voor het gebruik van de nervus vagus

De nervus vagus is de grootste zenuw in het parasympatisch zenuwstelsel en zendt allerlei signalen naar het lichaam, zoals je hart, longen en ingewanden. Het reguleert de hartslag (vertraagd) en ademhaling en vermindert de automatische angst reactie. Vermindert bloedruk en zorgt voor een algemene staat van rust.

  1. Plaats je hand  midden op je borstkas ter hoogte van je hart en haal diep adem vanuit je buik
  2. Visualiseer de moment van rust en blijdschap en versterk deze gevoelens totdat je de energie in elke cel van je lichaam voelt.
  3. Als je angst is gezakt sta dan even stil bij wat zich heeft aangediend een geniet van de verandering in je lichaam.

Oefening tegen angst

Als je angstig of onrustig bent maak dan gebruik van de volgende stappen;

  1. Merk op dat er iets aan de hand is met je gevoelens
  2. Richt je aandacht naar binnen , naar wat je lichaam voelt, en blijf daar opmerkzaam.
  3. Probeer te identificeren met wat je voelt (boosheid, verdriet, liefde, schuld/schaamte, blijdschap, angst). Als het gevoel niet zo duidelijk is neem dan meer tijd. Probeer je hele aandacht erop te richten, probeer alles in je lijf op te merken.
  4. Kijk of de benaming van het gevoel klikt
  5. Als je het gevoel van binnen juist hebt benoemd kijk dan eens verschuiving van de enige in je lichaam voelt, neem dan een moment om dat besef binnen te laten komen.
Heeft u het antwoord gevonden?